Os especialistas também recomendam distribuir a proteína ao longo do dia, evitar alimentos processados e complementar a alimentação com exercícios de força adaptados.
Durante o inverno, o organismo adapta-se aos dias com menos horas de luz e menor exposição solar, a atividade física tende a diminuir e a alimentação pode tornar-se menos variada ou mais reduzida. Nos idosos, esse conjunto de mudanças pode favorecer uma perda gradual de massa muscular, uma sensação de fadiga mais persistente e uma maior vulnerabilidade a infeções respiratórias.
A manutenção da força muscular requer estímulo regular e ingestão adequada de proteínas, especialmente com o avançar da idade. O sistema imunitário também depende de um aporte energético suficiente e de micronutrientes essenciais, entre os quais se destacam o zinco e o selénio. Durante os meses frios, é especialmente importante uma alimentação que inclua proteínas em todas as refeições, uma presença diária de alimentos de origem vegetal e gorduras de boa qualidade.
“A nutrição no inverno costuma estar associada apenas à prevenção de constipações, mas preservar a massa muscular é fundamental para a mobilidade e para reduzir o risco de quedas. Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, privilegiar alimentos pouco processados e acompanhar a alimentação com exercícios de força adaptados, sempre que possível, contribui para manter a autonomia”, explica María Aguirre, nutricionista da Blua de Sanitas, empresa ibérica pertencente à seguradora BUPA.
Nesta perspetiva, alguns alimentos sazonais do inverno são especialmente úteis para manter a força muscular e apoiar as defesas. Os especialistas da Sanitas destacam vários exemplos:
· Ovos e laticínios: fornecem proteínas de alto valor biológico e integram-se facilmente em refeições leves, como pequenos-almoços ou jantares. O iogurte natural e o kefir também contêm fermentos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, um fator relacionado com a resposta imunitária.
· Peixe gordo: variedades como o salmão ou a sardinha fornecem proteína de qualidade e gorduras ricas em ómega-3. Essas gorduras associam-se a um melhor estado geral e a um controlo mais adequado dos processos inflamatórios. Algumas espécies contêm vitamina D, relevante em períodos com menor exposição solar.
· Legumes: lentilhas e grão-de-bico fornecem proteína vegetal e minerais, além de um teor relevante de fibras. No inverno adaptam-se bem com pratos quentes com vegetais, contribuindo para uma melhor regularidade intestinal e para manter a saciedade sem recorrer a produtos ultraprocessados.
· Verduras e citrinos: alimentos como brócolos e espinafres adicionam fibras e compostos antioxidantes. Por sua vez, os citrinos adicionam vitamina C e podem ser consumidos como fruta fresca ou em sobremesas simples. Garantir a presença diária de vegetais e frutas contribui para um padrão alimentar mais protetor, especialmente quando se priorizam confeções suaves que facilitam a digestão.
Por fim, Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores, alerta para alguns sinais funcionais que podem servir como sinal de alerta, como uma maior dificuldade em levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou manter o ritmo habitual ao caminhar. “Perante estes sinais, é aconselhável rever a alimentação e consultar um profissional, seja presencialmente ou através de vídeo consulta. Um plano nutricional adaptado, que garanta uma ingestão correta de proteínas, faz uma diferença significativa no bem-estar dos idosos durante os meses frios”, conclui.