De acordo com um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, mais de 50% dos portugueses têm um sono insatisfatório ou de má qualidade
Dormir bem é essencial para manter uma boa saúde e o equilíbrio físico, cognitivo e emocional. Nesta época do ano, torna-se especialmente importante prestar atenção à qualidade do sono dos idosos, uma vez que a redução das horas de luz e as mudanças de temperatura típicas do outono podem alterar o ritmo biológico e dificultar um descanso reparador.
Os ritmos circadianos regulam os ciclos de sono e vigília em função da luz solar. Quando a exposição à luz natural diminui, a melatonina, hormona que facilita o sono, é produzida em menor quantidade e de forma menos regular. Esta alteração pode causar despertares noturnos, sonolência diurna ou a sensação de descanso insuficiente.
Neste contexto, e de acordo com o estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, mais de 50% dos mais de portugueses têm um sono insatisfatório ou de má qualidade e cerca de 40% dos adultos dorme menos de seis horas por dia.
“Garantir um sono adequado nas pessoas idosas contribui para preservar a vitalidade, a memória e o equilíbrio emocional. Incorporar hábitos simples, como expor-se ao sol durante o dia ou manter rotinas regulares de descanso, pode fazer uma grande diferença e favorecer um estilo de vida mais sustentável, reduzindo o uso de luz artificial e de ecrãs antes de dormir”, explica Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores, empresa ibérica pertencente à seguradora BUPA.
Com o passar dos anos, o organismo sofre alterações fisiológicas que modificam a arquitetura do sono. “As fases profundas tornam-se mais curtas e a produção de melatonina diminui, o que torna o descanso mais leve. Estas variações podem provocar despertares mais frequentes ou a sensação de sono não reparador. A falta de descanso afeta diretamente o bem-estar e a qualidade de vida, podendo causar fadiga, irritabilidade, menor concentração e alterações de humor, além de dificultar a recuperação física e mental”, acrescenta Miriam Piqueras.
Perante esta situação, os especialistas da Sanitas Mayores recordam que a mudança de estação é o momento ideal para reforçar os hábitos de higiene do sono, a primeira linha de prevenção contra os distúrbios do sono. Entre as medidas mais recomendadas incluem-se:
· Manter horários regulares para dormir e acordar.
· Favorecer a exposição à luz natural, especialmente durante as primeiras horas do dia.
· Preparar o quarto com uma temperatura adequada, boa ventilação e sem ruídos.
· Evitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir.
· Integrar rotinas relaxantes, como ler, ouvir música suave ou fazer exercícios de respiração.
· Manter uma vida ativa e social, já que a estimulação mental e as relações pessoais contribuem para melhorar a qualidade do sono.
· Evitar sestas prolongadas ou em horários tardios.
· Cuidar da hidratação e fazer refeições leves pelo menos duas horas antes da hora de ir dormir.
· Praticar atividade física moderada durante o dia, evitando exercício intenso à noite.
· Garantir uma exposição regular a ambientes naturais, uma vez que a luz solar e o contacto com espaços verdes favorecem a regulação do ritmo circadiano.
“Antecipar-se às alterações do sono através de hábitos saudáveis e exames médicos periódicos é a melhor estratégia preventiva. Em pessoas idosas, qualquer alteração no descanso deve ser avaliada para identificar causas e prevenir complicações”, conclui Miriam Piqueras, da Sanitas Mayores.