Este treino ajuda a queimar gordura no menor tempo possível.
Quer queimar gordura e calorias em pouco tempo? O treino Tabata é o ideal. Num estudo desenvolvido ao longo de 12 semanas com rapazes com excesso de peso, os participantes conseguiram uma redução média de 17% na gordura visceral fazendo 20 minutos de treino de alta intensidade três vezes por semana sem alterarem as suas dietas.
O Tabata é um tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) criado pelo cientista japonês Izumi Tabata. Tal como outras formas de HIIT, este treino envolve períodos de exercício intensivo com elevada frequência cardíaca, alternados com períodos de recuperação mais curtos. O treino Tabata consiste em realizar o mesmo exercício ao longo de oito séries com 20 segundos de atividade e 10 segundos de descanso. Cada ronda de Tabata tem um total de quatro minutos.
Este treino inclui geralmente apenas exercícios de peso corporal, mas pode aplicar uma resistência leve através do uso de bandas ou halteres de pouco peso em certos exercícios, como o agachamento. Também pode fazer exercícios ao estilo de Tabata recorrendo a equipamentos como uma corda de saltar, um arco ou um minitrampolim.
Com o treino Tabata, os exercícios querem-se simples para que seja mais fácil manter a técnica. Mesmo em segmentos de 20 segundos, o exercício de alta intensidade é exaustivo, sendo, por isso, mais difícil manter a técnica adequada ao longo dos quatro minutos. Quando a técnica falha, o risco de lesões aumenta.
Por isso é que é importante modificar os exercícios, conforme necessário, para que sejam mais fáceis de executar. Por exemplo, se estiver a fazer flexões e reparar que a exaustão está a começar a afetar a sua execução, apoie-se nos joelhos para que possa terminar os quatro minutos com uma boa técnica.
Devido à alta intensidade do treino Tabata, é fundamental ter cuidado. Se não tiver experiência de exercício ou se estiver a regressar de um período de pausa, vá aumentando gradualmente de intensidade em vez de iniciar de forma demasiado rápida este estilo de treino. Recordamos que deve consultar o seu médico ou personal trainer antes de iniciar um novo programa de exercício.
Eis alguns exercícios de Tabata que poderá fazer:
AGACHAMENTOS
Ponha-se de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca. Inspire, comprima o abdómen e baixe-se num movimento de agachamento com os braços esticados para a frente à distância dos ombros, para funcionarem como contrabalanço. Empurre os joelhos ligeiramente para fora, agachando-se até que as ancas e os joelhos estejam paralelos, ou o mais baixo possível, com o peito aberto e as costas em posição neutra. Expire enquanto empurra os pés para se elevar.
FLEXÕES
A partir de uma posição de prancha com os pulsos na direção dos ombros, baixe todo o corpo dobrando os braços até que os cotovelos, ombros e ancas estejam nivelados. Evite arquear as costas mantendo a zona abdominal contraída. Expire enquanto empurra para cima, movendo todo o corpo num único movimento.
POLICHINELO
O polichinelo é executado fazendo um salto enquanto abre as pernas, ao mesmo tempo que une os braços acima da cabeça, tocando as mãos, se possível. De seguida, una as pernas e abra os braços para os lados do corpo.
MOUNTAIN CLIMBERS
Comece na posição de prancha com as mãos alinhadas debaixo dos ombros, com a zona abdominal contraída e as costas numa posição estável. Leve cada joelho ao peito, regressando à posição de prancha. Alterne o movimento a um ritmo que consiga aguentar. O treino Tabata é uma das formas mais eficientes de atingir o máximo de calorias e gordura queimadas no menor tempo possível. É essencial fazer um aquecimento e alongamentos.
Texto por Maria Ana Tojo