Há trabalhos que exigem estar muito tempo sentado. Assim, é preciso exercitar os músculos.
Tem daqueles trabalhos de escritório, oito horas por dia, sentado numa cadeira? Saiba que há pequenas atitudes que poderá ter todos os dias que podem melhorar a sua saúde e o seu bem-estar, sem grande sacrifício. Pode começar por ir a pé ou de bicicleta para o trabalho. Durante o dia, pode fazer pequenas pausas e aproveitar para se mexer um pouco, caminhando pelo corredor, subindo e descendo escadas, fazendo alguns alongamentos.
Este é o primeiro passo, caminhar. Caminhe sempre que possível – comece o dia a caminhar, vá a pé para o trabalho ou se usa transportes públicos, saia pelo menos uma paragem antes da sua; levante-se para beber água, para ir dar uma informação ou discutir uma ideia com um colega, em vez de enviar mensagem; use as escadas, esqueça o elevador; caminhe enquanto fala ao telemóvel com cliente; na hora de almoço, mesmo que leve a marmita, saia para arejar e “esticar as pernas”.
Além de caminhar, fazer alongamentos é muito importante para quem passa longos períodos na mesma posição. Como tal, deve fazer com alguma regularidade alongamentos da coluna, do pescoço, dos braços, das pernas, de modo a desentorpecer os músculos e relaxar. A coluna é a parte do corpo que mais sofre com as longas jornadas de trabalho em frente ao computador, onde não faltam posições incorretas e repetitivas.
Eis alguns exercícios que pode fazer de ginástica laboral:
Alongue a coluna esticando os dois braços para cima, encostados à cabeça, ligeiramente atrás das orelhas, com os dedos entrelaçados durante trinta segundos. Em alternativa, ou como complemento, repita o exercício, mas rodando o tronco, em períodos de quinze segundos, alternando para cada um dos lados;
Sentado na cadeira, endireite a coluna, estique as pernas o máximo que conseguir e aguente cinco segundos. Faça duas séries de dez;
Também sentado, rode a cintura o máximo que conseguir para a esquerda e permaneça assim durante cinco segundos. A seguir, faça o mesmo para a direita. Repita o movimento cinco vezes para cada lado;
Exercite os dedos. Mexa-os, um de cada vez. Estenda-os, abra-os e feche-os com cuidado;
A cada duas horas, pare e faça rotações dos pulsos, de forma alternada, durante um minuto. Ao longo do dia use o mesmo exercício para os tornozelos e para os ombros;
Alongue as pernas. Sentado na cadeira, com as costas direitas e abdominais contraídos, por rotação dos joelhos eleve os pés de modo a que as pernas fiquem paralelas ao chão. Faça pequenas sessões de um minuto, duas a três vezes ao dia;
Aproveite o tempo de espera em frente à impressora para se colocar em bicos de pés. Se se sentir à vontade, levante e baixe os pés vinte vezes. Se não, permaneça “em pontas” o tempo máximo que conseguir;
Com as costas direitas e encostadas à cadeira vire o pescoço para a direita e mantenha-se nessa posição por vinte segundos. Faça o mesmo exercício para a esquerda. Ainda nesta posição, tente tocar nos pés da cadeira (primeiro para a esquerda e depois para a direita) durante cinco segundos. Vai alongar a lombar;
Apoie as duas mãos na mesa (com o teclado no meio), estique os braços e mantenha a coluna reta. As orelhas devem ficar entre os braços. Permaneça assim durante 20 segundos.
Artigo por Maria Ana Tojo